第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第1页/共5页]

18―30岁：根本代谢热量（焦）=［14.6×体重（公斤）+450］×4186

先说甚么是“根本代谢热量”。

减脂第二步：管住一张嘴

我建议，每位减肥人士每周起码测1―2次体脂率，用来考核本身的减肥服从，这比纯真去看秤要靠谱很多。

别的，另有五花八门的家庭脂肪测定仪。随便上彀一搜，就能发明各种相干产品，它们的道理一样也是操纵电阻率。用户只需求将手指或脚掌放在仪器上，很快就能测出身材的脂肪含量。这类家庭脂肪测定仪很便利，合适放在家里，恰好用于减肥。但要重视，过分便宜的脂肪测定仪不要买，这些脂肪测定仪能够只是操纵公式计算出来的，而不是通过电阻率。

以下三道菜比较有代表性，称得上是兼具甘旨、高营养和低热量的榜样菜。

营养学上以为，32231千焦（7700千卡）能耗损1公斤脂肪。

俗话说，一口吃不成瘦子，一样一天也减不成瘦子，减肥必然要有度。一次就减成，那是玩命。

厥后，我和一名熟悉的护士谈天，聊到了这件事。护士说，这个患者现在送进了营养科，每天办理滴弥补营养。

炸：200克油以上，热量为8372千焦（2000千卡）以上。

换句话说，你要减1公斤脂肪（重视，不是减1公斤体重），就要耗损32231千焦的热量，也就是约莫3.5天的热量摄取量。

慢跑1小时：耗损2742千焦（655千卡）；

以上计算的是一小我在不动的环境下，会耗损多少热量。

煎：10―15克油，热量为335―502千焦（80―120千卡）；

跳绳1小时：耗损3349千焦（800千卡）；

比较合适的是，每小我每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一小我每天的热量耗损约为7535千焦（1800千卡），那么便能够吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大抵就相称于三片面包的热量。

我们来看一看，各种常见的烹调体例都给食品增加了多少热量：

31%―40%体脂率的人，看上去算身材比较痴肥了，应当立即开端减肥。

炖和焖：几近不消油，能够保持食品的原热量；

骑单车1小时：耗损1733千焦（414千卡）；

晓得如何计算耗损量以后，你能够觉得减肥就是让摄取量低于耗损量便能够了，大抵上是如此。但为求切确，还要算一算热量和脂肪的转化率。

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

先别急着欢畅，我并不是说绝食4天就能减1公斤脂肪。绝食4天，固然普通来讲不会饿死，但能够会饿到虚脱而需求住院，就别说减肥了。

简朴来讲，就是要晓得体脂率。这是一个减肥者必须懂的数值。

烹调，本质上就是加热食品。你能够蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特性，但终究成果都是一样的――食品被加热了、煮熟了，终究能够吃了。

鱼类中草鱼和鲤鱼的热量相对比较低，最好的烹调体例是蒸和炖汤。

病院里另有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较饱满的部位（普通是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，便能够算出脂肪的厚度。这个别例在儿科里非常常见，首要用来判定一个孩子的营养程度。通过一些公式换算，这个别例也能推算出身材的体脂程度。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须颠末专门的培训，不然测出来的成果会不准，普通家庭很难把握。