第四十六章 变态的训练计划（下）[第2页/共2页]

c、1分钟空中锤击，将沙袋横置在地板上，一分钟内从各个角度锤击沙袋，强化空中打击才气。

c、实心球俯卧撑10次（双手或单手支撑在实心球上完成俯卧撑）

项豪杰听到这里，整小我都是懵的，昂首看了看方毅和王明涵终究晓得了他们刚才些句话的意义。

2、拳腿发作力练习

5、哑铃俄罗斯窜改卷腹：每侧完成18次，瓜代6组

等王明涵先容完后，方毅接着说道：“这份练习打算不是要你一蹴而就，除了专业技术和实战练习必须每天定时按量完成以外，其他的练习必必要在三个月以内达标。以你的身材前提，是没有题目的，但前提是你必须无前提从命。”

项豪杰满脸板滞的看动手中的练习打算，久久不语……

b、实心球蹲起腾跃向上投掷10次（顺着跳起的力量将实心球向头上方扔出，然后接住反复）

b、1分钟防摔，面对一个尽力要把你拖进空中的摔比武，必须对峙抵抗敌手一分钟内的统统打击。

2、每周2、4、6、停止5000米短跑、短间隔冲刺（100米冲刺5组，50米冲刺5组，30米冲刺5组）、5组30米一组的蛙跳练习、5组30米的鸭子步。

”每天停止一个半小时的踢拳和泰拳练习，我将亲身做你的陪练，停止X型进犯学习，从分歧角度对敌手上、中、下段各部位停止交叉组合打击，摆布交叉进犯轻易捕获敌手戍守上的缝隙，但你必须尽快进步本技艺艺功底，拳腿组合流利度，调和性与节拍感也必须尽快进步。”

发作力练习

“我们采取很多发作式练习来进步你的肌肉本质，目标是令你获得超人的速率和发作力。我们也用大重量负重练习来增加你的肌肉绝对力量，晋升你在比赛中的对抗才气。比拟单一的伶仃练习行动，采取复合力量练习是获得力量和晋升肌肉综合服从的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。发作式的复合练习将为你的的职业生涯打下了安稳的基石。”

身上绑上弹力绳，在特制的冲刺设备上一边对抗背后的阻力，一边尽力冲刺，一组5-10秒，做五组，每组间隔30秒。

”每天停止一个半小时的摔交练习，陈锻练将亲身做你的陪练，停止针对性攻防练习。“

“十五分钟的极限练习，分为5个行动，每个持续完成1分钟时候，循环完成3次，中间没有任何歇息。

1、冲刺发作力练习

2、印度俯卧撑：双手撑地，头部向下，成三角式，随后屈臂身材向前下放伸展，达到底部背面部上抬，将脊椎向上向后卷起伸展身材和背部。(反复10次)

每周一次的极限搏斗练习

3、俯卧腿屈伸：每组8次，完成8组，

4、哑铃发作式抓举：每组6次，完成6组

2、杠铃肩上推举：6次一组，完成10组，组间歇息30秒

d、1分钟尽力击打穿戴各种护具的陪练。与手靶分歧，穿戴厚厚护具的陪练会不竭逼近，给于更大的压力，晋升进犯时的身材对抗力。